Προκειμένου να χάσετε βάρος, δεν είναι μόνο απαραίτητο να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, αλλά και να κάνετε αθλήματα. Όπως γνωρίζετε, το στρώμα του λίπους σχηματίζεται γρήγορα στο στομάχι και είναι πιο δύσκολο να καεί από ό, τι σε άλλα μέρη του σώματος. Αλλά οι επίμονες τάξεις που αναπτύχθηκαν από τους εκπαιδευτές γυμναστικής θα κάνουν τη δουλειά τους. Υπάρχουν αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές. Μόνο η τακτική κατάρτιση βοηθά να βρούμε όμορφα σχήματα και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος.
Ποιοι μύες πρέπει να αντληθούν για να απαλλαγούν από το λίπος στο στομάχι και τους γοφούς;
Εάν γνωρίζετε ποιες μυϊκές ομάδες βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, είναι εύκολο να αναπτύξετε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τις σελίδες.
Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο στομάχι και τις πλευρές:
- Εξωτερική κλίση - Μεταφορές από την επιφάνεια της πλευράς στο στομάχι, δουλεύει με ανατροπή και στροφή.
- Εσωτερική τάση - βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό κεκλιμένο μυ, συμμετέχει στις γωνίες και τις τάσεις.
- Ο σταυρός είναι βαθύ - στρέφεται από πίσω από το εσωτερικό της πλευράς στο στομάχι, συμμετέχει στην περιστροφή.
- ευθεία - Οδηγήστε και στις δύο πλευρές της κεντρικής γραμμής κατά μήκος της κοιλιάς και συμβάλλει στην κάμψη του σώματος.
Γενικοί κανόνες για όλες τις ασκήσεις
Παρ 'όλα αυτά, ποιος θα πραγματοποιήσει ακριβώς ασκήσεις για την απώλεια βάρους, το στομάχι, τις πλευρές, τους γοφούς ή οτιδήποτε άλλο - άνδρας, γυναίκα, κορίτσια, παιδί ή έφηβος - έτσι ώστε να είστε αποτελεσματικοί, πρέπει να τηρήσετε τέτοιους γενικούς κανόνες:
- Η εκπαίδευση πρέπει αναγκαστικά να πηγαίνει σε άδειο στομάχι εάν το σώμα είναι σχετικά μακρύ χωρίς τη διατροφή της ενέργειας.
- Φυσικώς. Οι ασκήσεις για την απομάκρυνση της κοιλιάς και των πλευρών δεν πραγματοποιούνται με αλτήρες και άλλους παράγοντες στάθμισης, το φορτίο πραγματοποιείται λόγω της κίνησης του σώματος.
- Εάν έχετε επιλέξει απλές και απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους, συνιστάται να συμμετέχετε καθημερινά.
- Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί από τις ασκήσεις.
- Συνήθως μια μικρή κούραση μπορεί να γίνει αισθητή μετά το μάθημα - απλές και ελαφριές ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους και οι πλευρές αφήνουν επίσης τους μύες να τρέξουν, πράγμα που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητά του.
Σημείωμα! Αρκεί να εκπαιδεύσουμε 3-5 φορές την εβδομάδα, αλλά τα καθημερινά μαθήματα θα προσφέρουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Ο βέλτιστος αριθμός κινήσεων για κάθε άσκηση είναι 25-30. Συνιστάται να τα επαναλάβετε τουλάχιστον τρεις φορές και να κάνετε μικρά διαλείμματα για να χαλαρώσετε.
Ένα σύμπλεγμα φυσικών ασκήσεων για απώλεια βάρους και σελίδες
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος και σελίδες; Το συγκρότημα αποτελείται από 10 φυσικές ασκήσεις που υποτίθεται ότι εκτελούν ένα σπίτι, παρόλο που μπορούν να κάνουν 3-5 ασκήσεις από το συγκρότημα για πρώτη φορά. Είναι απλά και εύκολα, δεν απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών που είναι κατάλληλοι για ανθρώπους χωρίς ειδική σωματική άσκηση. Προκειμένου να κατανοήσετε καλύτερα την τεχνολογία εκτέλεσης, το σχέδιο της εκτέλεσης σας μπορεί να μεταφορτωθεί στον υπολογιστή ή να παρακολουθείτε βίντεο στο διαδίκτυο.
Σημείωμα! Οι εκπαιδευτές γυμναστικής συστήνουν το πρωί, γεγονός που όχι μόνο συμβάλλει σε μειωμένα βάρη, αλλά και σε γρήγορη αφύπνιση.
Πριν από κάθε εκπαίδευση, συνιστάται να ζεσταθεί μια μικρή ζεστή 5 λεπτών. Ο στόχος του είναι να προετοιμάσει τους μύες για επερχόμενες χρεώσεις. Για να εκτελέσετε ένα ζεστό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις απλούστερες ασκήσεις, π.χ. Β. Επί τόπου, κλίσεις κ.λπ.
Βασικές αυξήσεις
Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Τοποθετήστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και βάλτε τους ώμους σας στο πλάτος σας. Δώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Ανασηκώστε την πισίνα, σπάστε το από το έδαφος όσο το δυνατόν ψηλότερα και ανεβείτε κάλτσες.
- Λύστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα.
Σημείωμα! Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας με την πισίνα.
"Ψαλίδι"
"Scissors" - μία από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους όχι μόνο στην κοιλιά και τις πλευρές καθώς και στα πόδια:
- Τοποθετήστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Ανασηκώστε και τα δύο πόδια, ώστε να σχηματίζετε με ένα πάτωμα περίπου 45 βαθμών. Τοποθετήστε τα σε διαφορετικά επίπεδα (το ένα πάνω από το άλλο).
- Στον αέρα της κίνησης, απορροφήστε το ψαλίδι.
"Lokot Collo"
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Τοποθετήστε την πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, λυγισμένοι στον αγκώνα.
- Εναλλακτικά έσπασε τον αριστερό και το δεξί αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί έως ότου οι μύες είναι κουρασμένοι.
Τάσεις
Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στις πλευρές, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για την απώλεια βάρους. Διεξάγεται στέκεται:
- Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα γόνατά τους είναι καμπύλα. Το σώμα είναι το ήμισυ στο κροτίδα. Τα χέρια είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι, η πλάτη είναι ευθεία.
- Πάρτε τον Τύπο του Τύπου και τραβήξτε το στομάχι του μέσα, αργά για να γυρίσετε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά.
Πρώτον, οι κλίσεις πραγματοποιούνται αργά, αλλά σταδιακά η ταχύτητα αυξάνεται στο βέλτιστο επίπεδο.
Απλές ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών παρουσιάζονται παραπάνω. Ακόμη και το παιδί κυριαρχείται εύκολα, για να μην αναφέρουμε έναν ενήλικα με ελάχιστη σωματική άσκηση.
"Planck" και "Half"
Είναι λίγο πιο δύσκολο να εκτελεστεί το "μπαρ" και το "μισό του μπαρ", αν και αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και όχι μόνο χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, αλλά και την ενίσχυση της πλάτης. Από τις εικόνες μπορείτε εύκολα να καταλάβετε πώς να τις κάνετε.
"Σχεδιάστε το μισό"
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Σταθείτε στη στάση του "σκύλου" και στα τέσσερα. Οι παλάμες και τα γόνατα στηρίζονται στο έδαφος. Η προβολή κατευθύνεται.
- Τραβήξτε το στομάχι και σηκώστε αργά το σώμα, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας. Linger για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
"Mobile Bar"
Η άσκηση "Planck" είναι πολύ πιο δύσκολη από το "Half Bar". Παρά την προφανή απλότητα, είναι αρκετά δύσκολο να το γίνει επειδή οι πίσω μύες έχουν μεγάλο φορτίο.
- Πρέπει να σταθείτε σε ένα κανονικό "μπαρ" και να ξεκουραστείτε στο πάτωμα και τις κάλτσες των ποδιών. Το σώμα διατηρείται ευθεία, η πλάτη είναι επίπεδη.
- Ανασηκώστε το σώμα στο μέγιστο δυνατό ύψος. Στην ιδανική περίπτωση, ένας λόφος αποδεικνύεται ότι είναι οι γλουτοί.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Σημείωμα! Ένα κανονικό μπαρ έχει υψηλή απόδοση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκεί οι αρχάριοι να επιβιώσουν σε μια τέτοια στάση για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά να κερδίσουν χρόνο. Εάν υπάρχει πόνος στο πίσω μέρος κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Περιστροφή "jogic"
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία κατάρτισης Hulahup, η οποία είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέσο απώλειας βάρους στη μέση. Όταν περιστρέφεται, το ελαστικό ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, αφαιρεί το λίπος στις πλευρές και ενισχύει τον τύπο. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αποκτά ένα λεπτό και χρωματισμένο σώμα χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας.
Τα αποτελέσματα των μελετών έχουν καθορίσει τις τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις σελίδες με ελαστικό. Μπορούν να διαχωριστούν ή να πραγματοποιηθούν σε ένα συγκρότημα.
Σημείωμα! Πριν από τη μελέτη ασκήσεων με ελαστικό, πρέπει να μάθετε πώς να το στρίψετε στο στομάχι με πρότυπο.
Απαιτούνται τα παρακάτω για να γυρίσετε το ελαστικό με αυτόν τον τρόπο:
- Πάρτε τη θέση εκκίνησης: στέκεται μαζί ομοιόμορφα, τα πόδια μαζί.
- Τα χέρια που λυγίζουν στους αγκώνες είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι.
- Γυρίστε το hulahup και πραγματοποιήστε ομαλές κυκλικές πισίνες. Σχεδιάστε το στομάχι όταν εκπνέετε, χαλαρώστε τους μύες του Τύπου.
"Περιστροφή των πλανητών"
Αυτή η περιστροφική μέθοδος του ελαστικού είναι πιο περίπλοκη από την προηγούμενη. Πρέπει να εκτελέσετε μια τέτοια ακολουθία ενεργειών:
- Τα πόδια είναι χωρίς ώμο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά δεν συνδέονται με το κάστρο.
- Γυρίστε το hulahup και μετατρέψτε σταδιακά το σώμα γύρω από τον άξονα προς την κατεύθυνση περιστροφής του ελαστικού.
Περιστροφή ενός ελαστικού με κρέμονται
Μόνο ένα φυσικά ισχυρό άτομο μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση επειδή απαιτεί ζήλο:
- Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, τα χέρια είναι κλειστά στο κάστρο μπροστά από το στήθος.
- Λυγίστε ένα πόδι ελαφρώς στο γόνατό σας, λυγίστε πάνω από το σώμα και γυρίστε το σώμα σας προς αυτή την κατεύθυνση. Γυρίστε το ελαστικό.
- Αλλάξτε το πόδι και γυρίστε ξανά το hulahup.
Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους και στομάχι
Εκτός από τις φυσικές ασκήσεις αναπνοής χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, οι οποίες μπορούν ακόμη και να πραγματοποιηθούν συνεδρίαση. Υπάρχουν 2 τύποι τεχνολογίας: Bodyflex και Oxycise.
Σωματικό διάκριση
Η πρώτη τεχνολογία αναπτύχθηκε για να εμπλουτίσει το οξυγόνο σε μέρη όπου πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπνέετε με μια βαθιά αναπνοή, τότε μια απότομη εκπνοή λαμβάνει χώρα και η αναπνοή έχει μήκος 10 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια του χρόνου αναπνοής, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μερικές απλές ασκήσεις.
Οξυκαιολογία
Η τεχνολογία Oxycise δεν εμφυτεύεται καμία απότομη εξάντληση. Αντικαταστάθηκαν από σύντομη "προκαταβολή". Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια να κάνετε 3 μικρά "do-the-lead", να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να εκτελέσετε "για να" τρεις φορές. Χάρη στην τεχνολογία Oxycise, οι παράξενοι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.
Είναι πάντα αρκετά εύκολο να παραμείνετε λεπτές εάν τηρήσετε τη σωστή διατροφή και συνδυάστε σας με σωματική άσκηση. Η τακτική εκπαίδευση θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους στο στομάχι και τις σελίδες. Η μέση είναι λεπτή, το στομάχι τραβιέται και ο τύπος είναι σταθερός.